Eine bahnbrechende Langzeitstudie liefert überzeugende Beweise: Intervallfasten kann die Lebenserwartung bei Mäusen um bis zu 35 Prozent verlängern. Beim Menschen deuten erste klinische Studien auf ähnliche Anti-Aging-Effekte hin. Diese Ernährungsform, bei der zwischen Essens- und Fastenphasen gewechselt wird, beeinflusst nicht nur das Körpergewicht, sondern auch fundamentale Alterungsprozesse auf zellulärer Ebene.
Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist keine klassische Diät, sondern ein Ernährungsmuster mit regelmäßigen Essenspausen. Die beliebtesten Varianten sind die 16:8-Methode (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen), die 5:2-Diät (5 Tage normal essen, 2 Tage stark reduziert) und alternierendes Fasten (jeden zweiten Tag fasten).
Der Schlüssel liegt in der Fastenperiode von mindestens 12-16 Stunden, in der der Körper in einen anderen Stoffwechselzustand wechselt. Nach etwa 12 Stunden ohne Nahrung beginnt der Körper, verstärkt Fette zu verbrennen und Ketonkörper zu produzieren.
Die Mäuse-Studie: Bis zu 35 Prozent längeres Leben
Eine umfassende Studie des Jackson Laboratory untersuchte, wie sich verschiedene Formen der Kalorienrestriktion und des Intervallfastens auf die Lebensdauer von Mäusen auswirken. Mäuse mit der höchsten Kalorienrestriktion lebten etwa neun Monate länger als die Kontrollgruppe – auf den Menschen übertragen über einem Jahrzehnt zusätzlicher Lebenszeit.
Besonders bemerkenswert: Die Fasten-Mäuse aßen insgesamt fast die gleiche Menge wie die Kontrollgruppe, lebten aber trotzdem deutlich länger. Dies zeigt, dass nicht nur die Kalorienmenge, sondern auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme entscheidend ist.
Studien an Fruchtfliegen bestätigen: Timing ist alles
Eine weitere Studie in „Nature“ untersuchte Intervallfasten an Fruchtfliegen. Nur die Gruppe mit intermittierendem Fasten zeigte signifikante Lebensverlängerung: Männliche Fliegen lebten 13 Prozent länger, weibliche sogar 18 Prozent.
Entscheidend war, dass die Fliegen während der Nacht nichts aßen und erst um die Mittagszeit wieder Nahrung aufnahmen. Die Forscher fanden heraus, dass zwei Komponenten zusammenkommen müssen: ein funktionierender zirkadianer Rhythmus und Autophagie – der zelluläre Reinigungsprozess.
Humanstudien: Erste Beweise für Anti-Aging-Effekte
Eine chinesische Studie mit 49 gesunden Teilnehmern untersuchte 30 Tage lang die Auswirkungen des 16:8-Intervallfastens. Das Intervallfasten führte zu einem Anstieg entzündungshemmender Substanzen im Blut. Die Zahl alternder Immunzellen nahm ab.
Besonders beeindruckend: Die Zusammensetzung des Darmmikrobioms „verjüngte“ sich. Nach dem Intervallfasten entsprach sie stärker der jüngerer Personen. Die Autoren sprechen von einer „Verjüngung“ von Immunsystem und Darmmikrobiom.
Die molekularen Mechanismen: Warum Intervallfasten wirkt
Auf zellulärer Ebene löst Intervallfasten mehrere wichtige Prozesse aus:
Autophagie: Der wichtigste Mechanismus ist die Autophagie – ein zellulärer Reinigungsprozess. Während der Fastenphase beginnen Zellen, beschädigte Proteine und dysfunktionale Zellbestandteile abzubauen und zu recyceln.
Ketose: Nach 12-16 Stunden Fasten wechselt der Stoffwechsel zu Fettverbrennung. Die Leber produziert Ketonkörper als alternative Energiequelle mit signalgebenden Funktionen.
Sirtuin-Aktivierung: Sirtuine sind Enzyme, die als „Langlebigkeitsgene“ gelten. Sie werden durch Energiestress aktiviert und fördern DNA-Reparatur.
Intervallfasten und Krankheitsprävention
Herz-Kreislauf-Gesundheit: Intervallfasten verbessert kardiovaskuläre Risikofaktoren. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall kann um 40 Prozent sinken.
Diabetes Typ 2: Die Insulinsensitivität verbessert sich deutlich. Nüchternglukose und HbA1c-Werte sinken.
Neurologische Erkrankungen: Tierstudien zeigen, dass Intervallfasten neurodegenerative Erkrankungen hinauszögern kann.
Krebs: Bei Brustkrebspatientinnen war eine nächtliche Nahrungskarenz von mindestens 13 Stunden mit 36 Prozent niedrigerem Rezidivrisiko verbunden.
Praktische Umsetzung: So starten Sie
Für Einsteiger eignet sich die 16:8-Methode am besten. Beginnen Sie schrittweise, indem Sie das Frühstück um 1-2 Stunden nach hinten verschieben. Typisches Essensfenster: 12-20 Uhr oder 10-18 Uhr.
Während der Fastenzeit trinken Sie ausreichend Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee. Während der Essenszeit essen Sie ausgewogen und nährstoffreich mit ausreichend Protein, gesunden Fetten, Gemüse und Vollkornprodukten.
FAQ: Häufig gestellte Fragen
Verliere ich beim Intervallfasten Muskelmasse?
Bei ausreichender Proteinzufuhr und Krafttraining bleibt Muskelmasse gut erhalten. Intervallfasten kann sogar Wachstumshormon erhöhen.
Kann ich während des Fastens Sport treiben?
Ja, viele Menschen trainieren erfolgreich im nüchternen Zustand. Beginnen Sie mit leichterem Training.
Wie schnell sehe ich Ergebnisse?
Gewichtsverlust nach 1-2 Wochen. Stoffwechselverbesserungen nach 4-8 Wochen. Anti-Aging-Effekte sind langfristig.
Die wissenschaftliche Evidenz für lebensverlängernde Effekte des Intervallfastens wird stärker. Tierstudien zeigen beeindruckende Ergebnisse – bis zu 35 Prozent längere Lebensspanne. Erste Humanstudien deuten auf ähnliche Anti-Aging-Mechanismen hin.
Weitere Informationen zum Intervallfasten finden Sie auf Wikipedia – Intervallfasten und Wikipedia – Autophagie.